Budite se
pospani i bez energije?
Evo što vam treba za zdrav i dobar san!
Stari madrac
Misliš da na starom madracu možeš spavati više od 10 godina. Evo dobrih razloga zašto to zapravo ne možeš
Istina, brige i svakodnevni stres mogu uzrokovati brojne besane noći, ali to može uzrokovati i loš (čitaj stari) madrac.
S obzirom na to da prema istraživanjima provedemo trećinu života spavajući, ovaj dio s madracem čini nam se ekstremno važan. Jer neadekvatan noćni odmor ima brojne posljedice na kvalitetu života i zdravstveno stanje organizma. Predlažemo da dobro razmislite i odgovorite samima sebi na ovo važno pitanje: Kad ste posljednji put kupili madrac? Ako je odgovor prije 10 godina, predlažemo da ovih dana pomnije pregledate na čemu spavate pa možda pronađete ovih šest razloga zašto biste trebali unijeti neke novitete u svoju spavaću sobu
6 znakova da je vaš madrac dao sve od sebe
1. Na istom madracu spavate više od osam godina
Iako se većina ljudi ne može sjetiti trenutka kada su kupili posljednji madrac, predlažemo da se ipak toga prisjetite. Jer i madraci imaju tvornički "rok valjanosti", a preporuka je madrac mijenjati svakih sedam do 10 godina.
2. Osjećate se umorno nakon buđenja
Ako ste imali kvalitetan noćni odmor, ujutro se osjećate osvježeno, odmorno i puni ste energije. Ako to nije tako, jedan od razloga može biti da vam jednostavno više nije ugodno spavati na starom madracu, da ne možete na njemu više naći ugodan položaj.
3. Koči vam se vrat i bole vas leđa
Znate onaj grozan osjećaj kada se ujutro probudite zakočeni? Ako je to tako gotovo svakoga dana, razmislite o kupnji novog madraca. Vaš je stari madrac, naime, s vremenom izgubio moć da pruži pravu podršku vašem tijelu dok spavate: opruge u njemu su izgubile elastičnost, a poliesterska vlakna i pjena su previše omekanili. Upravo je to razlog, tvrde stručnjaci, što vas ujutro mogu boljeti vrat i leđa. Dobro pregledajte madrac na kojem spavate, pa ako primijetite znakove udubljenja vrijeme je za novi madrac.
4. Drugdje se spava bolje
Već neko vrijeme spavanje u spavaćoj sobi mijenjate alternativnim ležajevima po stanu? Nedavno ste na ljetovanju otkrili kako se jedino možete naspavati na hotelskom madracu? Očito je da vam vaš madrac ne pruža ono što trebate: ugodnost i potporu. Stručnjaci kažu da je neudobnost jedan od najčešćih razloga teškog tonjenja u san.
5. Noćni zarobljenik
Ako imate osjećaj da vam se tijelo tijekom noći "utapa" u madrac, znak je za alarm. Naime, tijekom godina neprestanog korištenja dolazi do omekšavanja jezgre u memorijskoj pjeni, pa madrac gubi čvrstinu i oblik. A upravo to može biti razlogom što se budite neispavani.
6. Oscilacije u tjelesnoj težini
Tijekom godina mnogi ljudi zbog raznih razloga (trudnoća, dijeta, bolest) dobivaju ili gube na tjelesnoj težini, pa u obzir treba uzeti i tu činjenicu. Madrac koji vam je bio savršen prije pet godina, zbog promjene u težini sada bi vam mogao biti pretvrd ili premekan.
Kalkulator spavanja
Napokon saznajte kada je najbolje otići na počinak
22 do 6 sati
Najbolje je vrijeme za spavanje. Vodeći svjetski znanstvenici otkrili su da bi za održavanje optimalnog zdravlja najbolje bilo na počinak odlaziti u 22 sata i buditi se u 6 ujutro. U tom se razdoblju, naime, tijelo najbolje odmara, regenerira i detoksicira. Tri su ključne stvari za kvalitetan san: madrac, (spavanje na starom i istrošenom madracu loše će se odraziti na vaš san, ali i cjelokupno zdravlje), jastuk (neka bude prilagođen vašim potrebama) te ugodna atmosfera u spavaćoj sobi (osjećaj ugode i temperatura od 19 do 21 stupanj Celzij).
Od 21 do 22 sata
Tijelo eliminira toksične kemikalije iz imunološkog sustava. Do 1.00 jetra eliminira otrove i regenerira se. Čišćenje od toksina tijekom spavanja dopušta tijelu i mozgu da se obnove. Osobe koje ne spavaju dobro imaju lošu filtraciju toksina, a stručnjaci smatraju da to objašnjava zbog čega osobe koji imaju problema sa spavanjem mogu biti mrzovoljne. Kako bismo izbjegli gomilanje toksina, stručnjaci preporučuju da ne večeramo kasno i ne pijemo alkohol prije spavanja.
0.00
Odlazak u krevet poslije ponoći ili kasnije dokazano loše utječe na cijeli organizam i potencijalni je okidač za bolesti srca. Ako je vaše tijelo preopterećeno probavljanjem teškog obroka ili ste kasno budni (nakon 22 sata) jer radite, gledate TV ili pak koristite tablet iliračunalo, vaša je vitalna energija fokusirana tamo i nije dostupna za postupak odmora i obnove.
2.30 sati
U to doba tijekom sna dolazi do smanjenja tlaka i tjelesne temperature te manjeg broja srčanih otkucaja. Znojenjem i disanjem gubi se i voda, pa ćete ujutro biti nešto lakši.
00.01 - 03.00
Žučni mjehur eliminira toksine i obnavlja se. Fizički, žučni mjehur pohranjuje i izlučuje žuč, dok je emocionalno zadužen za samopoštovanje i odlučivanje. Ako u ovo doba večeri još uvijek ne spavate, to s vremenom može prerasti u problem sa samopoštovanjem i lošom prosudbom.
05.00 – 07.00
Debelo crijevo eliminira toksine i obnavlja se. To je također pravilno vrijeme da ih se isprazni. Debelo crijevo simbolizira ne samo tjelesno pražnjenje, nego i emocionalno. Ako imate probavnih smetnji, pokušajte bioritam prilagoditi ovim satima, kako bi se suzdržane emocije lakše oslobodile i u fizičkom smislu.
07.00 – 09.00
Vitamini, minerali i hranjive tvari se upijaju u probavnom traktu. Definitivno biste trebali pojesti doručak u to vrijeme.Funkcija želuca je razgradnja i probava hrane, stoga je ovo najbolje doba dana za doručak i zdrav obrok. Ako niste u ravnoteži s time, nepravilnosti će se manifestirati kao refluks, čir na želucu i zadah.
Porazna statistika
Čak 25% Hrvata ima problema sa spavanjem. Znamo što vam treba da napokon spavate kao beba
Hrvati doista spavaju loše. Jedno je istraživanje pokazalo kako čak 25% Hrvata loše spava, a tome se ne treba čuditi: stres, previše sjedenja, loša prehrana i nevježbanje čine svoje. Prije spavanja čak je 66% ljudi na mobitelima, šalju poruke i pregledavaju društvene mreže, a to uvelike remeti san. Sljedeći se dan bude umorni i razdražljivi, pada im imunitet i koncentracija, teško obavljaju svakodnevne obveze.
Rituali pomažu: pokušajte ustaliti vrijeme odlaska u krevet i buđenje. Tako će tijelo steći naviku koja će vam znatno olakšati da zaspite. Stručnjaci kažu da je idealno vrijeme za odlazak na počinak 22 sata te da se najbolje probuditi oko 7 ujutro.

Bez gadgeta prije spavanja: nemojte gledati u mobitel, tablet ili računalo prije spavanja. Svjetlo koje takvi uređaji isijavaju šalju mozgu signal da je još uvijek dan i tako otežavaju san. Nastojte sve gadgete ugasiti barem 30 minuta prije odlaska na počinak.
Kupite novi madrac i jastuk: kvalitetan madrac i jastuk preduvjet su dobrog sna. Ako se budite umorni i s bolovima u mišićima i vratu, velika je vjerojatnost da su za to krivi stari madrac i jastuk koji je promijenio oblik i čvrstoću.
Mirisi čuda čine: svježina i prozračnost u spavaćoj sobi pomoći će da lakše usnete. Idealna temperatura je od 18 do 22 stupnja Celzija, a ulje lavande ili čajevca djeluju umirujuće i antistresno, pa dodajte nekoliko kapi na svoje plahte ili jastuk.
Vježbanjem do sna: vježbanje povećava razinu energije tijekom dana, što znači da ćete do navečer biti spremni za san čim vam glava dotakne jastuk.
Vodič
7 trikova za bolji san koje možeš primijeniti već večeras
Bez spavanja nema dobrog života. Ova rečenica nipošto nije neka poštapalica već znanstveno dokazana činjenica: bez kvalitetnog noćnog odmora ljudski organizam ne dobiva mentalnu, emocionalnu ni fizičku snagu.
Bez tehnologije, molim
Ako želite (sigurno želite) svome tijelu ove noći darovati duboki san, 90 minuta prije spavanja ne surfajte po društvenim mrežama, ne gledajte televiziju niti ne čitajte vijesti na svom laptopu. Naime, isključivanje svih zaslona sat i pol prije počinka rezultirat će normalizacijom razine melatonina i kortizola, a time i boljim spavanjem.
Knjiga u ruci, san na oči
Možda je iz perspektive visokotehnološkog vremena u kojem živimo čitanje knjiga arhaična stvar, ali kada je spavanje u pitanju ovaj trik definitivno pali. Osim što će vam se umiriti moždane funkcije i tijelo pripremiti za noćni odmor, čitanje knjiga donosi još neke važne stvari kao što su inspiracija, poistovjećivanje kao psihološki okidač, obrazovanje…
Pouzdana podloga
S obzirom na to da jednu trećinu života provedemo spavajući, odabir madraca zapravo je jako važna stvar. Zamislite samo koliko ćete vremena na njemu provesti? Stoga birajte pametno jer želite madrac koji će popraviti vaše spavanje, a ne ga dodatno oslabiti. Pri kupnji madraca obratite pozornost na to da je riječ o prozračnim hipoalergenim modelima, izrađenima od mekane memorijske pjene u perivoj navlaci te da postoje u vama optimalnoj verziji mekoće odnosno čvrstoće.
Kofein režim
Kofein i spavanje nisu dobar par: ovo je vjerojatno najčešći savjet koji ste možda pročitali u vezi s lošim noćnim odmorom. Ni mi nemamo dobre vijesti za kavoljupce: kofein uistinu loše utječe na san. Preporuka liječnika je da - kada je u pitanju kofein - uvedete strogi režim. Posljednju kavu u danu trebalo bi popiti negdje oko 14 sati, kako biste organizmu dali dovoljno vremena da se kofeina riješi do odlaska u krevet.
Hladnije je bolje
Preporuka doktora za spavanje je da bi temperatura u spavaćoj sobi trebala biti oko 20 stupnjeva Celzijevih. Nekima se to možda čini prilično hladnom situacijom, ali dokazano je da se spava mnogo bolje u hladnijim uvjetima nego u toplijim. Dakako, tjelesnu temperaturu održavaju i kvalitetni pokrivači s navlakama od 100% pamuka čije su karakteristike čvrstoća i dugotrajnost te iznimna prozračnost.
Toplo-hladna igra
Ako teško zaspite, pokušajte s toplo-hladnom igrom: toplom kupelji i hladnijim tuširanjem. Temperaturu tijela ćete povećati, a potom smanjiti čime ćete organizam dovesti u stanje opuštenosti. Mnogi roditelji znaju da je to tajna metoda koja pomaže maloj djeci da lakše zaspu – i spavaju cijelu noć.
Dobra doza magnezija
U svoju svakodnevnu prehranu uključite hranu bogatu magnezijem: zeleno lisnato povrće, sjemenke buče i sezama, brazilske oraščiće… Studije, naime, pokazuju kako je prehrana bogata magnezijem direktno povezana s dubljim, neprekinutim spavanjem.
Madrac
Svi koji se žele napokon naspavati trebali bi znati ovih osam stvari
Napokon ste odlučili staviti kupnju madraca na vrh svoje proljetne šoping liste. Čestitamo! Upravo ste napravili prvi korak do toga da se ujutro budite naspavani, odmorni i spremni za izazove koji dan donosi. Prema istraživanju National Sleep Foundation, 93 posto ljudi ističe kako je udoban madrac preduvjet za kvalitetan san, a time i život. Doda li se tome da čovjek trećinu života provede spavajući nije ni čudno što je upravo madrac najvažniji komad namještaja koji kupujete. A kada ste ga posljednji put kupili? Nova generacija madraca tehnološki je mnogo naprednija od onih koje ste, recimo, kupili prije desetak godina. Uostalom, preporuka je stručnjaka da se madrac promijeni svakih deset godina. Ali potraga za pravim madracem nije nimalo lak zadatak. Jer postoji toliko različitih modela u velikom rasponu cijena. Donosimo vam osam ključnih savjeta uz pomoć kojih ćete postati madrac-stručnjak i najlakše pronaći savršen madrac za sebe.
Lista želja
Kada je u pitanju udobnost madraca, ne postoji univerzalni model koji odgovara baš svima: netko više voli tvrde, netko mekane, netko deblje, netko tanje...
Prije nego što uopće krenete u kupnju madraca, napravite popis svojih očekivanja. Tako ćete uštedjeti mnogo sati u potrazi za pravim madracem, a prodavač u dućanu madraca će vam ponuditi samo one modele koji odgovaraju vašim željama.
Izležavanje u dućanu
Kupnja madraca je višegodišnja investicija u dobar život. Zato za kupnju madraca odvojite vrijeme i ne ubrzavajte proces. U dućanu madraca malo se izležavajte – i nemojte se sramiti. Najbolji način da pronađete pravi jest da legnete na madrac koji vam se čini savršenim te da ga isprobate u svim pozama u kojima spavate: na oba boka, trbuhu, leđima. Dok to činite, prvi osjećaj udobnosti neće vas prevariti već će vam "reći" jeste li našli pravog.
Ključne riječi
Ne morate se opterećivati tehnološkom terminologijom te znati definicije i razlike između, primjerice, madraca od memorijske pjene, Ecocell madraca ili madraca s pjenastim oprugama. Tijelo će vam reći koji je pravi model za vas. Evo što zapravo od svog novog madraca morate očekivati: da omogućuje prozračnost posebice kod osoba koje su sklone noćnom znojenju, da se ergonomski prilagođava tijelu te da ima antialergijsku, antibakterijsku i antimikrobnu zaštitu.
Veličina je ipak bitna
Kada kupujete krevet i madrac razmišljajte u maksimalnim vrijednostima: kupite najveći mogući model koji možete staviti u svoju spavaću sobu. Naime, istraživanja su pokazala kako veličina madraca omogućuje tzv. slobodnije spavanje, da se možete raširiti, rastegnuti, potpuno opustiti... Osim toga, mnogi partneri preferiraju veće modele jer tijekom noći znaju dobiti i nove članove: djecu, a ponekad i kućne ljubimce. Neka mjesta bude za sve.
Za malu djecu koja će postati velika
Kada kupujete novi madrac za dijete, imajte na umu da će ono na njemu spavati do tinejdžerske dobi. Dječje tijelo u razvoju treba mnogo mjesta, stoga je i ovdje savjet da prilikom kupnje odaberete najveći model koji možete.
Pazite na detalje
Stari jastuk i prekrivač mogu uništiti vaš dobar san unatoč novom udobnom madracu. Nemojte da se to dogodi i vama. Želite li se uistinu dobro naspavati, investirajte u jastuk i nadmadrac od, primjerice, memorijske pjene u perivoj navlaci.
Prilagodba tijela
Kada kupite madrac i on stigne u vaš dom, vrijeme je da napokon uživate. Prije nego što legnete na noćni počinak na svoj novi madrac, morate biti svjesni nekih stvari. Prvo, na vašem madracu nitko nije spavao, nije "osjetio" težinu stoga vam se može činiti tvrđi i čvršći nego što vam je bio dok ste se na istom modelu izležavali u dućanu.
Drugo, nekim je ljudima potrebno nekoliko noći da im se tijelo navikne na novi madrac.
Održavanje madraca
Sada kada imate novi madrac na koji ste se navikli, brinite se o njemu. Primjerice, ako ga morate premještati iz jedne sobe u drugu, pazite da ga ne oštetite. Tu prije svega mislimo na zaštitu plahtom dok ga nosite te da ga ne savijate. Bez obzira kako to izgleda veselo u filmovima, ne dajte djeci da skaču po madracu. Osim što je to za njih opasno, može dovesti do unutrašnjeg oštećenja madraca. I da, s vremena na vrijeme rotirajte madrac: što je dolje neka postane gore.
Vodič
Mitovi i zablude o spavanju
Mit: Što više spavam, to bolje
Istina: Gotovo 30 posto odraslih nalazi se u skupini "dugih spavača", no ako ste među njima, morate znati da spavate li dulje od osam sati činite loše svom tijelu i zdravlju. Predugo spavanje jednako je štetno kao i kad premalo spavate. Povećan rizik od debljine, rizik razvoja bolesti srca, mogućnost razvoja dijabetesa, loša koncentracija... samo su neke od posljedica predugog spavanja.
Mit: Jutarnji bolovi u kralježnici nemaju veze s lošim snom
Istina: Ako u posljednje vrijeme nemirno spavate, budite se s bolovima u kralježnici ili umorniji nego kad ste legli, vrlo je vjerojatno krajnje vrijeme da odete u kupnju novog madraca. On je jedan od glavnih preduvjeta dobrog sna. Treba ga mijenjati svakih sedam do devet godina, a ako se radi o manje kvalitetnom, istrošenom modelu na kojem loše spavate, onda ga je potrebno i prije zamijeniti.
Mit: Nije važno koliko spavam, mogu nadoknaditi manjak sna
Istina: Ne možete nadoknaditi izgubljeni san. Dobro je pravilo da spavate polovinu vremena koje provedete budni. Znači, ako ste budni 16 sati, spavajte 8. No najvažnije ga je dovesti u red. 'Baš kao što ne možete ignorirati dug na bankovnoj kartici jer on neće nestati, ako ignorirate nedostatak sna, on neće samo nestati. Mislite o tome kao o bankovnom računu sna.'
Mit: Spavam li osam sati i dulje, udebljat ću se
Istina: Totalno pogrešno, čak naprotiv! Dobar san najbolja je dijeta! Spavate li sam jedan sat dulje nego inače, možete izgubiti pola kilograma tjedno. Ne spavate li dovoljno, padaju razine leptina, hormona koji vašem mozgu govori da imate dovoljno pohranjenih masnoća i energije što vam značajno povećava apetit.
Mit: Jastuk ne moram mijenjati dok se ne raspadne
Zabluda. Jastuk biste morali mijenjati čim mu se promijeni oblik (u pravilu svake dvije godine). Kako znate da imate dobar jastuk? Budite se svježi, odmorni i puni snage, a sasvim ćete se suprotno osjećati spavate li na jastuku koji ne odgovara vašem stilu spavanja.
Ideje
Ovo su znakovi da vam loš san remeti zdravlje... i evo kako to
popraviti
Do dva ujutro spavali ste čvrsto poput bebe. Onda je uslijedilo
neugodno buđenje i osjećaj težine i ukočenosti. Možda ste
osjetili i pritisak u trbuhu. Prošetali ste, otišli do WC-a i vratili
se u krevet. Pokušali ste zaspati, ali nije išlo... Vrtjeli ste se u
krevetu, pokušavali se namjestiti, okretali jastuk, no san nije
htio na oči. Ujutro ste se probudili mrzovoljni, bez energije,
slabe koncentracije, bezvoljni i usporeni. Tijekom dana pojavila
se neobjašnjiva slabost mišića te slaba koordinacija pokreta.
Može se čak dogoditi da vam je zbog neispavanosti porasla
tjelesna temperatura te ste osjetili drhtavicu. Zareda li se pak
nekoliko noći da spavate loše ili nedovoljno, vrlo je izgledno da
će vam oslabjeti imunitet i da ćete vrlo loše podnositi svaku
stresnu situaciju. Evo što možete učiniti da biste riješili sve ove
probleme:
Pokušajte odrediti svoj bioritam spavanja: pitate li
znanstvenike, oni će ustvrditi kako je najbolje spavati od 22 do 6
sati ujutro i da će u tom vremenu spavanja organizam
napraviti sve potrebno kako biste ujutro bili puni elana. Ako
vama možda bolje odgovara raniji ili kasniji odlazak na
spavanje, svakako vodite računa da spavate najmanje 6,5 sati.
Izbjegavajte tešku hranu prije spavanja: masna i
začinjena hrana, grickalice, kolači, bijeli kruh i sladoled najveći
su neprijatelji dobrog sna. Začinjena, preslatka i
premasna hrana mogu izazvati gastrointestinalne smetnje refluksa kiseline ili žgaravicu, jer noću
probavni sustav radi usporeno. Na vaš san loše će djelovati i kava i alkohol, a pomoći će vam, primjerice, šalica čaja od kamilice.
Odaberite madrac po svojoj mjeri:
dobar madrac preduvjet je dobrog sna i
zdravlja općenito, stoga posvetite pozornost na kakvom spavate.
Važno je da je madrac odgovarajuće veličine, da pruža najbolju
potporu vašoj kralježnici, da odgovara vašem načinu spavanja i
da je, naravno, udoban. To znači da vam jednostavno treba biti
udobno kad ležite na njemu. Izaberite madrac koji možete
isprobati u svom domu.
Odaberite jastuk:
dobar jastuk bi trebao
držati vašu kičmu u prirodnom položaju, trebao bi odgovarati
položaju u kojem spavate, trebao bi biti udoban i
fleksibilan, a ako patite od alergija, trebao bi biti otporan na
grinje i napravljen od hipoalergenih materijala. Kada kupujte
jastuk vodite računa i o obliku te o vrsti punjenja.
Izbjegavajte večernji maraton pred TV-om ili na
mobitelu: oboje smanjuje proizvodnju melatonina, hormona
koji regulira normalan san. Prema novoj studiji bolnice Brigham
and Women's Hospital iz Bostona, čitanje, primjerice, iPada
prije spavanja ne utječe samo na to da teže zaspimo već ima
utjecaja na opće zdravlje, budnost i cirkadijurni sat koji
sinkronizira dnevni ritam spavanja s vanjskim
uvjetima. Japansko istraživanje pokazalo je da se osobe koje
večer provode pred televizijskim ili kompjutorskim ekranom
češće žale na neispavanost iako spavaju jednak broj sati kao i
oni koji večer ne provode na taj način.
Higijena dobrog sna
Napokon usvojite navike koje će
vas preporoditi
Želite li se već večeras naspavati kao beba? Da biste uspjeli u
tome počnite doista brinuti o tome gdje spavate, na čemu
spavate i koji će vam rituali pomoći da se uspavate.
Bez stresa u krevet: vrlo je važno osmisliti neki ritual prije
spavanja kojim će se prekinuti veza između svega onoga što
izaziva stres i trenutka kada se ide spavati.Ritual može trajati od
deset minuta do jednog sata, a svrha mu je opuštanje koje se
može postići, na primjer, čitanjem nekog laganog štiva,
meditacijom ili toplom kupkom, nakon čega će san sigurno biti
bolji.
Slušajte opuštajuću glazbu: rezultati mnogobrojnih
svjetskih studija pokazali su kako slušanje lagane, opuštajuće
glazbe prije spavanja ima mnogo blagodati. Prema istraživanju
britanskog Travelodgea, čak 84 posto ljudi sluša
glazbu u krevetu kako bi lakše zaspali. Ne znate što slušati?
Prema listi koju je sastavio Britanski Telegraph, glazba skupine
Coldplay najbrže će nas uspavati, a prije počinka dobro je
slušati i glazbu kanadskog pjevača Michaela Bublea, Snow
Patrola, Alicie Keys, Jacka Johnsona, Taylor Swift, Mozarta,
Barryja Whitea, Leone Lewis i Radioheada.
Ne štedite na madracu, jastuku i posteljini: želite li se
doista naspavati, najvažniji je dobar krevet, kvalitetan madrac,
jastuk i udobna posteljina. Ne čekajte da vas opruge iz madraca
počnu probadati u leđa – zamijenite madrac čim je promijenio
oblik, udubio se i postao neudoban. Preporuka je to činiti svakih
sedam godina, a tužna je istina da mnogi to čine tek nakon 10
godina ili više. Isto vrijedi i za jastuk. Iako čak 70% ljudi tvrdi da je
ugodan jastuk itekako bitan za dobar san, većina nas čini veliku pogrešku i
predugo ih koristimo. Jastuk bi trebalo mijenjati nakon najdulje dvije godine.
Nek vam bude ugodno u sobi: vrlo je važno da vam je soba
prozračna, a za vrijeme spavanja potrebno je prigušiti zvukove i
svjetlost, te izbjegavati odviše visoku ili nisku temperaturu.
Iz spavaće sobe biste trebali izbaciti sve nepotrebne stvari i
držati se opuštajućeg minimalizma. Idealna temperatura za
spavanje je od 18 do 22 stupnja.
Dobar san za dobar život
Činjenice o spavanju koje morate znati
Malo tko od nas ne voli spavati. Mnogi bi rekli da je to naljepši završetak dana, vrijeme kada ne mislimo ni na što, kad odmaramo mozak i punimo baterije. Kada smo neispavani nismo dobre volje, boli nas glava, izgledamo loše i nemamo snage nizašto. Bez dobrog sna nema dobrog zdravlja, a evo zbog čega se još važno naspavati.
Spavajte da biste bili zdraviji: tijekom sna cijelo se tijelo opušta, a to je ono što vam treba nakon svih dnevnih obveza. Ne spavate li dovoljno i imate li loš san, vrlo je vjerojatno da ćete biti podložniji infekcijama, mučit će vas glavobolja, nervoza, depresija, izgledne su srčane smetnje, visok tlak i dijabetes. Stoga, spavajte da biste bili zdraviji i pobrinite se da vam prostorija u kojoj spavate, kao i madrac i posteljina, budu što udobniji.
Kada ste naspavani mozak radi bolje: tijekom spavanja mozak se regenerira i dovoljna količna sna nužna je za koncentraciju. Kada ste dobro naspavani mozak radi bolje jer poboljšavate komunikaciju među neurotransmiterima te je učenje i procesuiranje novih informacija lakše. Stoga, prije važnog ispita ili poslovnog izazova u kojem će na kušnju doći vaše intelektualne sposobnosti, dobro se naspavajte!

Dobrim spavanjem protiv demencije: istraživanje objavljeno u časopisu Neurology pokazalo je da odrasle osobe koje ne spavaju dobro mogu imati povećani rizik od Alzheimerove bolesti. Istraživači ne znaju uzrokuje li loš san brže napredovanje bolesti ili rani znakovi bolesti vode do poremećaja spavanja – ili oboje. U svakom slučaju, kronični problemi sa spavanjem ukazuju na povećani rizik od razvoja demencije kasnije u životu.
Dobro naspavani bit ćete sretniji: za dobro je raspoloženje nužna adekvatna količina sna. Manjak sna uzrokuje povećanje razine hormona stresa, a povećana razina hormona stresa narušava kvalitetu sna. Izađite iz začaranog kruga i ne budite mrzovoljni jer ste loše spavali. Napete filmove, tipkanje po mobitelu i svađanje s partnerom prije odlaska u krevet zamijenite ritualom opuštanja za laku noć! Dobra knjiga, opuštajuća glazba, nježan razgovor pravi su recept.
Beauty sleep kao najbolji anti-age: znaci umora i neispavanosti odražavaju se i na licu ističući bore i podočnjake. „Beauty sleep“ zasigurno je najednostavniji način kako očuvati ljepotu i mladenački izgled. Dermatolozi ističu kako manjak sna uzrokuje stezanje krvnih žilica na licu što rezultira nastankom tamnije pigmentacije na dijelovima kože. Neispavani ljudi često djeluju ljutito, umorno, tužno i u svakom slučaju starije nego što jesu.
Dobrobiti popodnevnog sna: popodnevni san je prirodan. Čak štoviše, smatra se da je kratki popodnevni odmor (nap) jednako kvalitetan kao da smo produljili noćno spavanje za 90 minuta! Također, popodnevni odmor pridonosi boljem raspoloženju i radnom elanu. Uz to, ne treba zaboraviti da vježbanje, tj. tjelesna aktivnost u trajanju od 30 do 60 minuta na dan znači jednako kao dodatni noćni san od jednog sata.
Vodič
10 pravila za dobar san
Pridržavanje pravila takozvane higijene spavanja može pomoći da se izbjegnu ili ublaže problemi s nesanicom.
1. Spavajte koliko je potrebno –
6,5 do 8 sati je preporuka
2. Ustajte iz kreveta u isto vrijeme
3. Nabavite kvalitetan madrac i jastuk
4. Vježbajte, ali ne neposredno prije spavanja
5. Osigurajte ugodnu temperaturu sobe
(ne prekomjerno topla)
6. Prije spavanja konzumirajte mali, a ne obilan obrok
7. Kavu pijte samo ujutro i rano prije podne
jer kofein remeti spavanje
8. Izbjegavajte alkohol jer uzrokuje isprekidano spavanje
9. Spavajte na pamučnoj posteljini
10. Zaštitite se od buke u spavaćoj sobi
Infografika
Ovo morate znati o spavanju
Madrac
Evo zašto je dobar madrac najbolja uspavanka: nećete vjerovati koliko madrac utječe na zdravlje i vitalnost
Razlozi probdjevenih noći i jutarnjeg umora mogu biti brojni i ozbiljni – od genetike, kroničnih bolesti pa sve do menopauze, ali vrlo često se krivac krije ispod vas – loš madrac.
Nespavanje i bolovi zbog lošeg madraca
Većina ljudi izboru madraca ne posvećuje previše pažnje, a posebno im ne pada na pamet da bi upravo madrac mogao biti uzrok njihovog nespavanja, ali i bolovima u vratu, kralježnici, glavi… Liječnici tvrde da su njihovi savjeti i terapije za probleme nesanice često neučinkoviti upravo zato što pacijenti spavaju na madracima koji su zapravo jedan od glavnih uzroka njihovih problema. A koliko loš ili star madrac može škoditi zdravlju najbolje govori podatak da čak 70 posto osoba starijih od 30 godina već pati od bolova u zglobovima i kralježnici, hernije, išijasa, nesanice, glavobolja i loše cirkulacije. Svi ti problemi u većini slučajeva nastaju kao posljedica nepravilnog položaja pri spavanju, odnosno spavanja na neodgovarajućem madracu.
Loš madrac iskrivljuje kralježnicu
Spavanje na mekanom, istrošenom ili odviše čvrstom madracu, te madracu punom ulegnuća, može oslabiti mišiće leđa i dovesti do iskrivljenja leđne kralježnice što izaziva bol. Madrac koji jamči kvalitetan san mora se prilagoditi obliku tijela tako da blago podupire kralježnicu omogućavajući joj da zadrži svoj prirodan oblik slova "S" jer su u suprotnom leđni mišići prisiljeni na rad kako bi kompenzirali neprirodan položaj kralježnice. Izbor modela i materijala madraca je individualan – najbolje je isprobati madrac prije odabira.
Znakovi da vam treba novi madrac
Spavanje na istrošenom madracu je poput trčanja maratona u istrošenim tenisicama. Odlučite se na kupnju novog madraca ako:
- možete osjetiti opruge, neravnine u punjenju ili udubljenja,
- ispušta čudan zvuk kad se okrenete,
- se na sredini formirala udubina u koju se svaki put otkotrljate,
- pokazuje vidljive znakove istrošenosti (udubine, 'kvrge', presvlaka je poderana ili se raspada),
- ste spavali ili se odmarali na njemu svaki dan ili skoro svaki dan dulje od sedam godina.
Važan je i jastuk
Naravno, za dobar san važan je i jastuk koji podupire glavu i ujedno ispunjava udubinu na mjestu gdje se nalaze vratni kralješci. Preporučuje se da jastuk bude nizak i ne pretvrd te izrađen od prirodnih materijala, kao što su pamuk i lan. Dobar izbor su i anatomski oblikovani jastuci koji na različit način podupiru glavu i vrat, a idealno su rješenje za osobe s problemima glavobolje te bolova i ukočenosti vrata.